Bekkenbodem Trainen Tijdens De Zwangerschap?

Bekkenbodemoefeningen worden vaak aangeraden om incontinentie tijdens en na de zwangerschap te voorkomen. We krijgen echter vaak pertinente vragen zoals: “Is het wel een goed idee om de bekkenbodem te verstevigen tijdens de zwangerschap? Zal een sterke bekkenbodem het niet moeilijker maken wanneer het kindje eruit moet?”

Het korte antwoord op deze vraag is: Neen. Bekkenbodemoefeningen zijn zeker en vast aangeraden. Zowel voor, tijdens als na de zwangerschap. Er zijn wel enkele nuances waar je rekening wil mee houden.

Eerst en vooral, geen zorgen, je bekkenbodemspieren zullen niet té sterk worden. Train dus gerust verder als je al bezig bent! Het idee dat de bekkenbodemspieren de bevalling bemoeilijken, komt van bekkenbodemspieren die te gespannen staan. Je kan je bekkenbodemspieren bewust opspannen en ontspannen, maar deze spiertjes spannen zich doorheen de dag door ook automatisch samen zonder dat we hierbij nadenken (bv. Bij sporten, bukken of zelfs in je auto stappen). Wanneer je je bekkenbodemspieren voortdurend té gespannen houdt, zullen de spieren overspannen raken. Je lichaam vergeet als het ware hoe het deze spieren actief kan ontspannen en opspannen, waardoor ze tijdens de bevalling te sterk lijken.

Het is daarom belangrijk om bewust de bekkenbodemspieren ook goed te ontspannen tijdens de oefeningen. Als je niet zeker bent of je voldoende ontspant, kan je hiervoor terecht bij een bekkenbodem- en perinatale kinesitherapeut(e). Hij of zij zal nagaan of je correct kan op- en ontspannen om overspannen bekkenbodemspieren te voorkomen bij de bevalling.

We raden iedere vrouw sterk aan om de bekkenbodem goed te trainen. Dit helpt om stressincontinentie na de zwangerschap te verminderen of te vermijden. Alle zwangere vrouwen zouden bekkenbodemoefeningen moeten doen, ook als je jong bent en (nog) geen last hebt van stressincontinentie.

Nog nooit je bekkenbodemspieren getraind? Met behulp van onderstaande tips ben je er zo mee vertrokken:

1. Span je sluitspier samen, alsof je probeert alles in te houden wanneer je dringend naar het toilet moet.
2. Trek gelijktijdig je vagina in alsof je een tampon inbrengt, en je plasbuis alsof je de urinestroom wilt onderbreken.
3. Om te beginnen doe je de oefening snel. Span de spieren op, en laat ze ook meteen weer ontspannen.
4. Wanneer dit goed lukt, kan je de samentrekkingen steeds langer aanhouden. Laat steeds 10 tellen rust tussen.
5. Doe iedere dag 3 reeksen van 8 à 10 contracties.